现场老师们调整至舒适姿态，跟随引导语，将注意力从头顶开始，一点点向下扫描全身，觉察身体紧绷僵硬的位置，随着呼气，有意识释放紧绷感；试着在脑海中浮现带来压力的人和事，感受压力储存在身体的位置，想象压力的色彩，借助一呼一吸，让压力随吐气缓缓离开身体。

短短几分钟的正念练习，让大家暂时放下手头繁杂工作，切断外界纷扰，全然回归当下，获得片刻的放松与安宁。习得的正念觉察、情绪接纳的方法，班主任后续也可以迁移到班级当中，把平和的心理理念传递给学生，引导孩子觉察自身情绪，学会和情绪共处。

讲座分享了多组经过科学验证、简单易落地的情绪调节小技巧，适合教师在课间、下班后快速调节状态：

1. 孤芳自赏法：看一看镜子或者照片中的自己，可以激活大脑多巴胺分泌，提升愉悦感，和容貌美丑无关。

2. 脑补清洗法：动手做家务、洗碗擦地，就算只是观看清洗类短视频，也能够有效舒缓紧绷情绪。

3. 虚拟运动法：没有时间运动，VR虚拟运动也可以刺激神经分泌，获得近似真实运动的放松效果。

4. 蝴蝶拍：双手交叉轻放在肩膀，左右手轮流轻拍肩膀，配合深呼吸，完成8‑12轮。该技术起源于灾后心理安抚，通过自我拍打，复刻被安抚的安全感，快速平复情绪。

5. 吃零食开心法：泡菜、酸奶等发酵食品含有益生菌，有助于安抚神经、缓解焦虑；猪蹄、蹄筋类食物建议少吃，避免加重情绪低落。